Книга ЗОЖника  - Александр Максименко

Как вы прочли выше, даже избыток воды может оказаться смертельно опасным. Витамины не исключение. К примеру, перебор жирорастворимых витаминов также способен привести к серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. И как бы редки ни были такие случаи, не стоит о них забывать и сбрасывать со счетов.

Два типа витаминов: жиро- и водорастворимые

Из школьного курса биологии вы должны помнить, что витамины бывают водорастворимые: это витамин С и все витамины группы B: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂. При избытке они за короткое время и без особых проблем выводятся с мочой.

А есть четыре жирорастворимых витамина: А, D, E и К. Им необходимы жиры, чтобы абсорбироваться, и они способны накапливаться в нашем теле, поэтому их передозировка может быть опасна для жизни.

Хроническое отравление витамином A получить довольно сложно — нужно съесть грузовик моркови или, например, жить на арктической станции, в неприличных количествах есть рыбий жир и печень северных животных. Но самое опасное — это печень белого медведя, которая токсична именно из-за большого количества витамина А. Даже 50–60 г могут вызвать тяжелое отравление. Не ешьте печень белого медведя!

Мы не будем подробно рассказывать о каждом из 13 витаминов — о них и так много написано и сказано, но хотим обратить особое внимание на витамины D, B₁₂ и C.

Витамин D

Последние пару десятков лет научный мир увлечен витамином D. Результаты множества исследований показывают, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза.

Соответственно достаточное его количество может снижать риск развития перечисленных недугов. Например, в одном метаанализе^[15] было показано, что при употреблении 1000–2000 МЕ (международных единиц) витамина D риск развития рака толстой кишки может снижаться на 50%.

Важная особенность витамина D в том, что он в огромных количествах синтезируется самим организмом, если на него в буквальном смысле пролить солнечный свет.

Для примера в 100 г жирной рыбы — около 200–400 МЕ витамина D. В печени — до 50, в обычном мясе — около 15. Но получить весомую дозу витамина можно просто под воздействием прямых солнечных лучей.

Например, подсчитано, что если вы загораете на широте Анталии, то всего лишь 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% кожных покровов обеспечат вас дозой 3000 МЕ (как килограмм жирной рыбы!), что с запасом покрывает все потребности в этом витамине.

Чем севернее вы живете и чем меньше ваша кожа контактирует с прямым солнечным светом, тем больше витамина D вам нужно получать из пищи.

Витамин B₁₂

B₁₂ содержится в продуктах животного происхождения. Чем старше вы становитесь, тем хуже организм усваивает витамин B₁₂ из пищи. В одном из исследований подсчитали, что 4% женщин в возрасте 40–59 лет испытывают дефицит витамина В₁₂ и еще большее количество близко к этой границе. В зоне риска находятся, например, вегетарианцы и веганы всех возрастов.

Его нехватка может вызывать множество неприятных последствий. Например, в одном из исследований ученые проверили уровень витамина В₁₂ у пациентов, обращавшихся за лечением головокружений. Оказалось, что у здоровых он был на 40% выше, чем у тех, кто испытывал головокружения.

Кроме них, самые частые симптомы дефицита B₁₂ — постоянная усталость, вялость, плаксивость и беспокойство. Дело в том, что B₁₂ способствует формированию красных клеток крови, ответственных за доставку кислорода. При его недостатке этих клеток становится меньше, соответственно меньше кислорода достигает тканей организма. И человек начинает чувствовать усталость, даже если хорошо выспался.

В копилку симптомов дефицита B₁₂ эксперты добавляют чувство покалывания и онемения конечностей, а также ухудшение памяти.

Витамин С

Витамин С — пожалуй, самый известный из всех (если не считать витамин А, который на слуху, возможно, потому, что с него начинается алфавит). Витамин С, как мы знаем со школьных лет, спасает от цинги. Но не только от нее. Вот как он работает: витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Он также помогает заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов. Кроме того, витамин С еще и важнейший антиоксидант.

Собственно, цинга — это и есть нехватка витамина С, а ее следствия — снижение производства коллагена и разрушение тканей, ломкость сосудов, кровоточивость десен и в итоге даже потеря зубов. Цинга развивается уже через 4–12 недель после исчезновения витамина С из рациона.

При этом передозировки витамина С можно сильно не бояться, поскольку он водорастворимый и его излишки выводятся с мочой (но все же не стоит за раз съедать всю баночку аскорбинки).

Благодаря рекламе лекарств на ТВ у витамина С сформировался имидж волшебного средства от простуды. Однако убедительных доказательств ученые пока не нашли. Тем не менее рекомендуется почаще налегать на цитрусовые, киви, сладкие перцы и другие овощи и фрукты, богатые витамином С, и не полагаться на обещания производителей «волшебных» баночек.

А нужно ли вообще принимать витамины в добавках?

Этот вопрос тоже неоднозначный: польза от витаминов, безусловно, есть, но в большинстве случаев мы получаем достаточное их количество, если разнообразно питаемся. Возможно, именно этим объясняются результаты исследований, выводы которых говорят не в пользу приема мультивитаминов.

Например, ученые из Гарварда целых 15 лет (!) следили за 6000 мужчин 65 лет и старше. Одной половине участников эксперимента давали мультивитамины, другой — плацебо. Ученые тестировали когнитивные способности испытуемых и не выявили разницы между группами.

Аналогичный вывод сделан и в другом исследовании, но на этот раз исключительно на примере молодых людей: по результатам учебного года ученые не обнаружили разницы в успеваемости 700 учеников, принимавших плацебо или витамины.

Наконец, эксперты U.S. Preventative Services Task Force^[16] изучили 26 исследований 2003–2013 годов и сделали вывод, что нет доказательств, что мультивитамины помогают при болезнях сердца или cпособны предотвратить рак.